Kehomme ja sen toiminta on suoranainen ihme, ja jokaisen keho on vielä yksilöllinen. Jokainen yksilö kuitenkin tarvitsee energiaa toimiakseen. Energiaa keho saa tietenkin ravinnosta, ja koska jokainen ihminen on erilainen, on oman ruokavalion löytäminen tärkeää.

Yksi energiaravintoaineista on proteiini. Yleisin käsitys on, että kehonrakentajat syövät vain proteiinia ja muut eivät sitä tarvitse juurikaan. Moni nainen on karttanut proteiinia liiallisen lihaskasvun välttämiseksi. Proteiinilla on kuitenkin monia tehtäviä kehossamme, joista lihasten ”kasvattaminen” on vain pieni osa.

Elimistön ensisijainen energianlähde on hiilihydraatit, toisena tulevat rasvat ja kun nämä varastot ovat loppuneet, käydään käsiksi proteiinivarastoihin, sillä aminohappojen hiiliketjut voivat tuottaa energiaa tarvittaessa. Tämän voi huomata eri urheilulajien harrastajien kehoista; lyhytkestoisia treenejä tekevät ovat huomattavasti lihaksikkaampia kuin pitkäkestoista treeniä tekevät. Mietipä vaikka kehonrakentajaa, jonka yksi suoritus kestää muutamasta sekunnista minuuttiin ennen taukoa, tai maratoonaria, jonka suoritus kestää muutamia tunteja kerrallaan. Tämän energiantuotto-ominaisuuden vuoksi esimerkiksi vatsataudit ja paastot surkastuttavat lihaksia nopeasti.

Proteiinien ehkä tärkein tehtävä on rakentaa uusia proteiineja aminohapoistaan. Rakenteelliset proteiinit (kuten kollageeni ja elastiini ja keratiini), kuljetusproteiinit ja säätelytehtäviä hoitavat proteiinit muodostuvat kehossamme ravinnon mukana tulleiden proteiinien avulla. Maksaan, haimaan ja ohutsuoleen varastoituneet proteiinit luovuttavat helposti proteiininsa tarvittaessa käyttöön, mutta näiden varastojen loputtua proteiinien päävaraston eli lihasten on pakko luovuttaa proteiineja, jos ravinnosta ei saada tarpeeksi rakennusaineita uusien aminohappojen tuottamiseen.

Proteiinit koostuvat siis aminohapoista, joita on eri laskutapojen mukaan 20-22, ja niistä välttämättömiä on aikuisilla 8 ja lapsilla 10. Tämä tarkoittaa sitä, että näitä 8-10 aminohappoa on ihmisen saatava ravinnosta. Arginiinia ja histidiiniä tarvitaan nopeaan kasvuun, mutta onneksi niitä sekä isoleusiinia, leusiinia, lysiiniä, metioniiniä, fenyylialaniinia, treoniiniä, tryptofaania ja valiinia saa kaikkia helposti eläinperäisistä tuotteista. Kasvisruokavaliota noudattavien kannattaa kiinnittää huomiota lysiinin, metioniinin ja treoniinin saantiin, sillä se voi jäädä niukanlaiseksi. Tilanne paranee, jos ruokavalioon sisältyy riittävästi palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

 

 

Seuraavaksi tuleekin kysymys, että kuinka paljon oikein tulee syödä proteiinia päivässä?
Tähän vaikuttavat mm. ikä, sukupuoli, liikunnan määrä ja laatu, tavoitteet, kehon yksilöllinen tarve ja stressitaso. Virallisissa ravitsemussuosituksissa proteiinien määräksi on laskettu 10-20 E%, eli noin 0,6g-1g/painokilo. Joskus on kuitenkin hyvä saada suosituksia enemmän proteiinia. Jos kuulut johonkin seuraavista ryhmistä, kannattaa sinun tarkastella erityisesti proteiinin saantiasi ravinnosta.
*Stressaantuneena keho kuluttaa erityisesti kollageeniproteiinia nopeasti, tällöin myös hyvien, kuitupitoisten hiilihydraattien tarve nousee.
*Vanhukset kaipaavat proteiinia lihasten surkastumisen estämiseksi, ja näin liikunta- ja arjen toimintakyky säilyy pidempään. Riittävä proteiini ravinnossa pitää rollaattorin loitolla!
*Laihdutusvaiheessa proteiinin tarve kasvaa, suositus laihdutusvaiheeseen on 1,4-2g/tavoitepainokilo. Jos kiloja on pudotettavana useampia kymmeniä, lasketaan proteiinintarve välitavoitteiden mukaan.
*Urheilijat tarvitsevat lajista ja tavoitteesta riippuen 1-2g/painokilo. Usein kuulen erityisesti salilla kävijöiden syövän jopa 4g/painokilo. Tämä on maksimimäärä, mitä munuaiset voivat päivässä käsitellä. Jokainenhan tietää miten käy, jos vuosia tai edes kuukausia tekee töitä yötäpäivää, tauotta. Proteiini-ja fitnessbuumin ollessa pahimmillaan oli munuaissairaukissa selvä piikki sairaaloiden tilastoissa. Maltti on siis valttia tässäkin.
*Verensokeritasapainon kanssa kamppailevat hyötyvät myös proteiinista sen nälkää pitävän ominaisuuden ja sokeria tasapainottavan vaikutuksen vuoksi.

Mistä proteiinia sitten saa? Karkeasti sanottuna, eläinkunnan tuotteista. Eläinkunnasta saatava proteiini on myös paremmin imeytyvää ja keho pystyy hyödyntämään sitä paremmin. Parhaat proteiinin lähteet ovat kana, kala, kananmuna, punainen liha ja maitotuotteet, erityisesti maidosta saatava hera. Kasvikunnan puolelta soija ja muut pavut, linssit, sienet, pähkinät ja siemenet.

Monesti proteiinin saanti lasketaan väärin, ja siksi sen saanti jää niukaksi. 100g kanaa kun ei sisällä 100g proteiinia. Laskemiseen oiva apukeino on www.fineli.fi, josta saat tutkittua tietoa eri ruoka-aineiden ravintoarvoista. Kyseiseltä sivulta kun hakee “eniten proteiinia”, huomataan, että erityisesti erilaiset lisäravinteet nousevat ykkösiksi. Liivate on myös 85,6 grammallaan huipulla, mutta kuka syö 100g liivatetta? Eli maalaisjärki käyttöön luetteloa lukiessa!

Ensimmäinen “oikea” ruoka löytyy yllättävän alhaalta; 100g uunissa valmistettua kalkkunan rintafilettä sisältää 35,6g proteiinia. Lasketaanpa; Jos painat 75kg ja laskennallinen tarpeesi on 1,4g/painokilo, tarvitset proteiinia 105g päivässä. Jos otat sen PELKÄSTÄÄN kalkkunan rintafileestä, sinun pitäisi syödä sitä 300g päivässä. Eli kolme 100 gramman kalkkunapihviä päivässä? Kuulostaako vähältä vai paljolta?
Jos taas päivän proteiinisi koostuu PELKÄSTÄÄN maitorahkasta, joka sisältää proteiinia keskimärin 10g/100g, sinun pitäisi syödä rahkaa noin 1kg päivässä, eli neljä pientä purkillista. Onko tämä määrä sinusta kohtuullinen? Muista että painat 75kg laskelman mukaan. Oma painosi vaikuttaa suurentavasti tai pienentävästi määrään.

Jos laskelmiesi perusteella koet, että tarvitset proteiinilisää, tarkistathan purkistasi, että se sisältää erityisesti kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, mieluiten kaikkia aminohappoja, jotta aminohappotasapaino pysyy kunnossa. Muussa tapauksessa proteiinilisäsi on käytännössä rahanhukkaa. Eihän ruuassakaan ole koskaan vain yhtä aminohappoa, vaan useita eri yhdistelmiä. Toinen ei välttämättä edes toimi tai imeydy ilman toista. Neolifen proteiininjauheissa on tämä otettu huomioon ja ainakin vertailussa vuonna 2018 oli markkinoiden ainoa, jossa kaikkia aminohappoja löytyy jokaisesta annoksesta. Emme voi tätä vannoa, etteikö markkinoille olisi tullut uusia, hyviä ja monipuolisia tuotteita, mutta suosittelemme Neolifen proteiinia proteiinilisän tarpeeseen.

Yksi asia vielä tähän loppuun, joka proteiinikeskustelussa häiritsee suunnattomasti. Asia on proteiiniherkut. Jos katsot aiemmin mainitut proteiinin lähteet, onko siellä mainittu suklaata, pullaa tai keksejä? Toki herkkuja tekee välillä mieli ja erityisesti tavoitteellisesti treenaavilla puhtaasta sokerista ja valkoisesta vehnästä tehdyt herkut ovat täysin kokonaan ehdottomasti kiellettyjen listalla aina. Mutta miksi syödä välipalana proteiinipatukka, joka koostuu pääosin hiilihydraatista? Kun haluaa välipalana proteiinia, kannattaa se ottaa vaikka kananmunasta taikka pähkinöistä ja syödä se suklaa ihan suklaana.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *