joulu 2019

Ihmeaine Magnesium?

Monelle urheilevalle ja ikääntyneelle on tuttua magnesiumin käyttö lisäravinteena lihaskramppien estäjänä, mutta magnesiumia tarvitaan myös moneen muuhun tehtävään. Magnesium on yksi makrokivennäisaineista, jota ilman elimistö ei pysty toimimaan. Sillä on lukuisia tehtäviä ja se kulkee elimistössä sekä vapaana että proteiinien mukana.

Magnesiumia saa hyvin monipuolisesta ravinnosta

Hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset, joista erityisesti peruna, pinaatti ja pavut, sekä sisäelimet ja liha. Suomalaiset saavat magnesiumia ravinnosta pääasiallisesti viljavalmisteista, maidosta, kasviksista; perunasta, hedelmistä ja marjoista sekä kahvista. Ruokavalioon kannattaa myös päivittää eniten magnesiumia sisältäviä vehnäleseitä ja -alkioita, täysjyväviljoja, pähkinöitä ja siemeniä. Myös kauralese ja täysjyväriisi ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Näiden lisäksi soijapavut ja soijasta tehdyt valmisteet kuten tofu, sekä parsakaali, banaani, melonit ja kaakao ovat hyviä magnesiumin lähteitä.

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan (2012) saanti miehillä tulisi olla 350mg/vrk ja naisilla 280mg/vrk. Finnravinto 2002 tutkimuksen mukaan saanti täyttyy hyvin miesten saadessa magnesiumia ravinnosta 405mg/vrk ja naisten 309 mg/vrk. Myös Finnravinto 2012 mukaan magnesiumin saanti täyttyy sekä naisilla että miehillä. Viime vuosina on kuitenkin maailmalta tullut uutisia, joiden mukaan magnesiumin saanti olisi heikentynyt. Yksi eniten kuultu teoria onkin, että maaperän köyhtymisen vuoksi kasviksissa ei ole enää niin paljon kivennäisaineita ylipäätään. Monet, erityisesti paljon liikkuvat, kokevat, että magnesiumia pitää ottaa ravinnon lisäksi vielä lisäravinteenakin.

Magnesiumin imeytyminen ja aineenvaihdunta

Magnesiumin imeytyminen elimistöön riippuu elimistön omasta magnesiumtasapainosta ja ravinnon magnesiumin määrästä. Kun ravinnossa on vähän magnesiumia, sen imeytyminen tehostuu ja määrän ollessa suurempi, vähentyy puolestaan imeytyminen. Normaalisti magnesiumia imeytyy ravinnosta 35-70%. Magnesium imeytyy niin aktiivisen kuljetusmekanismin kuin passiivisen diffuusion kauttakin. Elimistössä on magnesiumia 20-28 g, josta yli 50 % on luustossa. Suurin osa lopusta magnesiumista on lihaksissa ja solun ulkoisissa nesteissä on vain 1 % elimistön magnesiumista.

Magnesium imeytyy ohutsuolen ileumissa sekä jejunumissa ja osittain myös paksusuolessa. Suolistosta iso osa magnesiumista poistuu ulosteiden mukana, mutta osa siirtyy verenkiertoon jossa 30% on kiinnittyneinä proteiineihin. 55% on vapaana MG2+:na ja 15% sitoutuneina anioneihin. Verenkierrosta magnesium kulkeutuu kohdesolun ulkoisten nesteiden kautta luustoon ja lihaksiin, jonne se varastoituu. Verenkierron mukana se kulkeutuu myös munuaisiin, josta se poistuu virtsan mukana.

Magnesiumin monta eri tehtävää

Magnesiumia tarvitaan energia-aineenvaihduntaan, lihassupistukseen, hermojen toimintaan sekä DNA-RNA-synteesiin. Se aktivoi yli 300:a entsyymiä osallistuen ATP:n muodostukseen, rasvahappojen hajotukseen ja synteesiin, proteiinien synteesiin ja tiamiinin aktivointiin tiamiinipyrofosfaatiksi. Jotta seitsemän glykolyysin entsyymiä aktivoituu, tarvitaan magnesiumia tai sitä ATP:n tai AMP:hen sitoutuneena. On myös osoitettu, että solunsisäisen ionisoitunut magnesium säätelee sydänlihaksen ja sileän lihaksen supistumista. Magnesiumin tehtävää luustossa ei ole pystytty osoittamaan, mutta oletetaan luuston toimivan magnesiumin varastona.

Mitä tapahtuu jos saa liian vähän tai liikaa magnesiumia?

Terveillä ihmisillä magnesiumin puutosta ei normaalisti synny. Puutos on harvinainen ja se usein liittyy alkoholismiin, munuaissairauteen tai pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön. Myös vaikeassa keliakiassa imeytyminen voi olla heikentynyt niin, että magnesiumin puutosta esiintyy. Useimmissa tapauksissa puutos johtuu magnesiumin normaalia suuremmasta poistumisesta elimistöstä esimerkiksi diabeetikon huonon verensokeritasapainon tai henkilön voimakkaan ripulin vuoksi. Myös urheilijoilla on todettu magnesiumin puutosta liikunnan lisätessä magnesiumin eritystä virtsaan ja myös hikeen erittyy pieniä määriä magnesiumia. Puutoksen seurauksena voi olla väsymys, lihaskrampit ja lihasjäykkyys sekä hermoston ja lihasten yhteistoiminnan häiriöitä.

Hypomagnesemia liittyy usein hypokalsemiaan ja –kalemiaan, jolloin oireina on ruokahaluttomuutta, oksentelua, lihasten ja hermoston toimintahäiriöitä. Myös tajunnan häiriöitä ja jopa koomaa voi esiintyä magnesiumin puutteen yhteydessä ja erityisesti lapsilla akuutissa magnesiumin puutteessa. Kun magnesiumia annetaan, löytyy seerumin tasapaino suhteellisen nopeasti, kun kalsium- ja kaliumpitoisuudet normalisoituvat hitaasti.

Kun ihmisen munuaisten toiminta on normaali, ei magnesium ole suurinakaan annoksina vaarallinen eikä johda toksisiin oireisiin. Hypermagnesemian kehittyminen vaatii esimerkiksi laksatiivien, antasidien tai muiden magnesiumia sisältävien lääkkeiden jatkuvan käytön. Munuaisten toimintahäiriö voi myös johtaa hypermagnesemiaan. Kun seerumin pitoisuus nousee 1,5-4,5mmol/l ovat hypermagnesemian oireina ovat oksentelu, sydämen harvalyöntisyys eli bradykardia, verenpaineen lasku ja pahoinvointi. Kun seerumin pitoisuus nousee 2,5-5mmol/l esiintyy myös verisuonten laajenemista, muutoksia EKG:ssä, jänneheijasteiden vaimenemista eli hyporefleksiaa sekä sekundaarista keskushermoston lamaantumista. Jos seerumin pitoisuus nousee vielä tästä, on se hengenvaarallista aiheuttaen hengityksen lamaantumisen, kooman ja lopulta sydämen pysähdyksen. Munuaissairaille ihmisille ei tulisi antaa magnesiumia sisältäviä lääkkeitä ilman riittäviä perusteita.

Tämä kaikki lyhyesti

Pääasiassa magnesiumia saadaan kasvikunnan tuotteista, erityisesti vihreistä kasviksista, täysjyvätuotteista sekä pähkinöistä. Ruokavalion ollessa ravitsemussuositusten mukaan kasvisvoittoinen, ei terveellä ihmisellä pitäisi syntyä magnesiumin puutosta. Jos näin kuitenkin käy esimerkiksi voimakkaan ripulin tai lisääntyneen virtsaamisen johdosta, voi magnesiumia ottaa lisäravinteena. Moni ottaa lisäravinteet käyttöön suonenvetojen ehkäisemiseksi, vaikka magnesiumin vaikutuksesta lihaskramppien hoidossa ei olekaan riittävää tieteellistä näyttöä saatu. Runsas urheilu ja sen aiheuttama hikoilu voi lisätä magnesiumin tarvetta.

Milloin lisäravinnetta ja mitä?

Jos liikut hikoillen lähes päivittäin, työsi on fyysistä tai ruokavaliostasi puuttuu allergian tai muun rajoitteen vuoksi magnesiumin lähteitä, on syytä pohtia lisäravinteen tarvetta. Magnesiumia myydään monia eri merkkejä sekä eri muodoissa. Näistä kokeilemalla löydät itsellesi parhaimman valmisteen.

Me käytämme runsaasti kasviksia, päivittäin aamiaisella sekä usein myös päivän mittaan kauraa, siemeniä sekä pähkinöitä. Paula ei syö punaista lihaa eikä sisäelimiä ja molemmat vältämme maitotuotteita, joten koemme että tarvitsemme monipuolisen ravinnon lisäksi lihasten toiminnalle magnesiumia. Meidän valintamme on Neolifen Magnesium complex, jonka Tri-Mag -sekoitus tarjoaa 300 mg magnesiumia kahden tabletin annoksessa kolmesta päälähteestä: kahteen aminohappoon kelatoitu magnesium glysiiniin sidottuna, tri-magnesiumsitraatti ja magnesiumoksidi. Tuotteessa käytetty sekoitus on ainutlaatuinen, joka sisältää kokonaisia ruoka-aineita punajuuresta, lehtikaalista, parsakaalista ja retiisistä eli ruoka-aineista, jotka tarjoavat fytoravintoaineiden hyötyjä ja ovat luonnollisia magnesiumin lähteitä. Tuote on näin myös 100 % vegaaninen.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *